A légzés jelentősége
a szorongás, a pánik tünetek kialakulásában, felerősödésében, és nem utolsó
sorban a feloldódásban.
Az utóbbi időben kicsit elmélyedtem a légzés minőségének, és
annak rövid és hosszabb távú hatásainak megismerésében.
Régebben is foglalkoztatott a légzés, tanultam és használtam
különféle légzőgyakorlatokat, speciális légzésen alapuló meditációkat is
kipróbáltam.
Mostanában olvastam Szendi Gábor egyik könyvét, amiben
részletesebben írt az légzés jelentőségéről a szorongással kapcsolatban,
illetve olvastam és előadásokat hallgattam a Buteyko módszerről Varga-Szilágyi
Gyulától és Robert Litmantól.
Mindezek mellett a gyakorlati tapasztalások erősítettek meg
abban, hogy erről írjak is, sőt alkalmazzam a mindennapjaimban, az egyéni üléseken és csoportos
találkozókon.
Ha józan ésszel belegondolunk, a levegő az egyik legfontosabb összetevője az életnek, a fizikai létünk alapja. Levegő nélkül az átlagember mindössze 3-4 percig marad életben. Víz nélkül 3-4 napot, szilárd táplálék nélkül 3-4 hónapot is elélünk.
Ha józan ésszel belegondolunk, a levegő az egyik legfontosabb összetevője az életnek, a fizikai létünk alapja. Levegő nélkül az átlagember mindössze 3-4 percig marad életben. Víz nélkül 3-4 napot, szilárd táplálék nélkül 3-4 hónapot is elélünk.
Nem mindegy viszont, hogy milyen ez a levegő. És csak az
egyik szegmens a levegő minősége, az, hogy tiszta vagy szennyezett. A másik – még ennél is fontosabb – lényeges rész a
levegőben lévő gázok (elsősorban az oxigén és széndioxid) egymáshoz
viszonyított aránya. Kutatások bizonyítják, hogy a belélegzett levegő
széndioxid-oxigén egyensúlyának óriási jelentősége van a sejtek életében,
hatást gyakorolva azok működésére.
Legtöbbünk abban a hitben él, hogy az oxigénre (O2) van
szükségünk, a széndioxid (CO2) pedig mérgező gáz. Az az igazság, hogy az O2 önmagában
szintén mérgező, ezért tiszta oxigént csak orvosi rendelvényre és felügyelet mellett, rövid ideig adnak.
Megpróbálom a lehető legközérthetőbben leírni a lényeget. Az O2 a tüdőn keresztül a vérbe jut és a vörösvértestekhez tapadva kerül a szervezetünk összes sejtjéhez. A CO2 – ami a sejtanyagcsere következtében termelődik, és a vér szállítja – viszont nem csak egy melléktermék, amitől teljes mértékben meg kell szabadulnunk, fontos szerepe van: szabályozza az O2 leválását a vörösvértestekről! Ha relatív kevés a CO2, akkor az O2 nem válik el a vörösvértesttől, és így az O2-t táplálékként használó sejtek ’éheznek’. Ezt az állapotot a központi idegrendszer úgy próbálja kompenzálni, hogy szűkíti az ereket, gyorsítja a vérkeringést, további levegővételre ösztönzi a tüdőt, amivel növeli az O2-t a vérben. Ez a folyamat viszont átmenetileg ’ront’ a helyzeten, hiszen a CO2-O2 egyensúlya továbbra sem jön létre.
Megpróbálom a lehető legközérthetőbben leírni a lényeget. Az O2 a tüdőn keresztül a vérbe jut és a vörösvértestekhez tapadva kerül a szervezetünk összes sejtjéhez. A CO2 – ami a sejtanyagcsere következtében termelődik, és a vér szállítja – viszont nem csak egy melléktermék, amitől teljes mértékben meg kell szabadulnunk, fontos szerepe van: szabályozza az O2 leválását a vörösvértestekről! Ha relatív kevés a CO2, akkor az O2 nem válik el a vörösvértesttől, és így az O2-t táplálékként használó sejtek ’éheznek’. Ezt az állapotot a központi idegrendszer úgy próbálja kompenzálni, hogy szűkíti az ereket, gyorsítja a vérkeringést, további levegővételre ösztönzi a tüdőt, amivel növeli az O2-t a vérben. Ez a folyamat viszont átmenetileg ’ront’ a helyzeten, hiszen a CO2-O2 egyensúlya továbbra sem jön létre.
Tehát az O2 – CO2-höz viszonyított – túlzott mennyisége, a
megfelelő receptorokon keresztül, jelez a központi idegrendszernek, hogy nincs
meg a megfelelő egyensúly, amire az agy kiadja a parancsot, hogy 'ereket
összehúzni' (próbálva ezzel csökkenteni az O2 sejtekbe jutó mennyiségét). Az agy
bizonyos területein jelentkező érösszehúzódások viszont olyan tünetekkel
járhatnak, mint például szédülés, légszomj, beszéd nehézség, fokozott
verejtékezés, heves szívverés, remegés, gyengeségérzet stb., melyek a pánik és
szorongásrohamok tipikus jelei.
Összegezve: párhuzamosan és egymást erősítve a nem megfelelő
légzés és a félelmet keltő gondolatok hatására felborul a CO2-O2 egyensúly, ami
fokozza a légzést és előidézi az említett tüneteket. A tünetek hatására újabb
feszültséggel teli gondolatok jelennek meg, és fokozódik a légzés. Ez az ’ördögi
kör’ akár ájuláshoz is vezethet, amivel – hála a természet vagy a szervezetünk
intelligenciájának – a szervezet nyugalmi állapotba kerül és normalizálódik a
gázcsere, és ezzel együtt a CO2-O2 egyensúly.
Jó hír, hogy nem szükséges megvárnunk az ájulást, és szenvedni ezektől a tünetektől és gondolatoktól. A helyes, tudatos légzés elsajátításával, illetve a gondolataink és érzéseink alaposabb megismerésével helyreállhat a természetes testi-lelki egyensúly.
Jó hír, hogy nem szükséges megvárnunk az ájulást, és szenvedni ezektől a tünetektől és gondolatoktól. A helyes, tudatos légzés elsajátításával, illetve a gondolataink és érzéseink alaposabb megismerésével helyreállhat a természetes testi-lelki egyensúly.
Fontos megemlíteni még – a szorongástól és pániktól függetlenül – hogy mi okozza és mi jelzi számunkra a légzőgázok egyensúlyának felborulását. Összefoglaló néven rejtett hiperventillációnak (túllégzésnek) hívjuk azokat az okokat és jeleket, amik ezt a felbomlott egyensúlyt megmutatják. Ilyenek a szájlégzés, a gyakori sóhajtás és ásítás, a (gyors és sok) beszéd, a levegőért kapkodás. Ezek a jelek arra utalnak, hogy túl sok O2 jut a szervezetbe, ami az egyensúlyt felborítva nem csak a szorongás és pánik tüneteit, hanem más betegségeket is előidézhet. Csak néhányat említve, ilyen az asztma, allergia, cukorbetegség, a sav-bázis egyensúly felborulása.
A túllégzés okai:
- stressz (természetes stresszhelyzetben elhasználjuk a többlet O2-t mozgással, pl. menekülés)
- kemikáliák (fokozott anyagcserével ürülnek)
- helytelen táplálkozás (mikor, mennyit, hogyan)
- mozgásszegény életmód (ilyenkor a szervezet kevesebb CO2-t termel)
- mélylégzés téveszméje (felborítja a CO2-O2 egyensúlyt)
- túlfűtött lakás (intenzív, hűtő légzés)
- túl sok alvás, vízszintes helyzet (lassítja sejtanyagcserét, kevesebb a CO2)
- légszennyezettség (fokozza a légzést, ami még károsabb, mint maga a szennyezett levegő)
- gyógyszerek (pl. a hörgőtágítók lehetővé teszik ugyan a levegő nagyobb mennyiségű bejutását, de ezzel túl sok O2 jut a szervezetbe, ami asztma egyik kiváltó oka. Érdekesség, hogy az asztma megóv a túllégzéstől.)
A CO2 szükséges még a simaizmok lazításához (ezek
akaratunktól függetlenül dolgoznak, ilyenek pl. az ereket összehúzó izmok, a
bélrendszer, a tüdő, részben a szív izmai), a megfelelő sav-bázis egyensúlyhoz
és a szervezetünk által termelt, gyulladáscsökkentő szteroidhoz.
Ezekből is látszik, hogy a CO2-nek igen fontos szerepe van a
szervezet belső egyensúlyának fenntartásában.
Ebből fakadóan, első lépésként – általában is, és a
szorongásos állapotoknál kifejezetten – érdemes a légzést korrigálni.
Megosztok egy egyszerű, kétperces légző gyakorlatot, ami
normalizálja az O2-CO2 egyensúlyt a vérben, ezzel ellazítva az ereket, és
csillapítva az ebből adódó tüneteket. Javaslom napi használatra, mert segít a
tudatosság, a jelenlét, a figyelem fejlesztésében, és oldja a feszültséget.
Érdemes az önvizsgálatok előtt és közben is alkalmazni.
Fontos, hogy ebben a gyakorlatban a be- és kilégzés orron
keresztül történjen!
A gyakorlathoz helyezkedj el kényelmesen, lehet ülve vagy
állva végezni, csak a törzs, a gerinc legyen egyenes tartásban, hogy a hasi
légzés könnyen megtörténhessen.
- Belégzés 2 másodpercig
- Kilégzés 3 másodpercig
- Kilégzés után szünet 1 másodpercig
- Belégzés 2 másodpercig
- Kilégzés 3 másodpercig
- Kilégzés után szünet 2 másodpercig
- Innen folytatva a belégzés és kilégzés végig marad 2, illetve 3 másodperc. A kilégzés utáni szünet pedig 1-1 másodperccel nő, egészen 6 másodpercig, majd 1-1 másodperccel csökken vissza.
Fontos, hogy a be- és kilégzés a lehető legenyhébb (hangtalan) légáramlattal járjon. A gyakorlat hasi légzést igényel, amit – ha valaki ezt nem ismeri – úgy érünk el, hogy a légzés közben a has emelkedik és süllyed. Ezt úgy ellenőrizhetjük le, hogy az egyik tenyerünket a mellkasra, a másikat a hasra helyezzük, és ha a hason lévő kéz emelkedik és süllyed, akkor hasi légzést végzünk. Ez nem egy intenzív légzőgyakorlat, inkább könnyed lélegzés. A gyakorlat többször is megismételhető, és/vagy a be- és kilégzés üteme hosszabban is tartható. Ez a légzés némi gyakorlással automatikussá válhat.
A feszültség és a félelmek másik összetevői és fenntartói a
stresszes gondolatok. Egy-egy ’Mi lesz, ha rosszul alakulnak a dolgok!?’ gondolat
kiválthat átmeneti légzési rendellenességet (visszatartott lélegzet vagy
hiperventilláció, túllégzés) és ennek következményeként – ahogy ezt korábban írtam is –
szorongásos tüneteket. A feszültséget keltő gondolatok felülvizsgálata,
igazsága, a testi érzetekkel való kapcsolata az önvizsgálatok megismerésével és
rendszeres végzésével tárulhat fel előttünk.
A pánikkal és szorongással kapcsolatos gondolat-érzés csomagjaink megismerésére, a félelmek feloldására hatékony mód a Szorongás Önvizsgálat! Erről bővebben itt a blogon
olvashatsz!
Jó gyakorlást és közérzetet kívánok!
A Szorongás Önvizsgálatot elsajátíthatod egyéni konzultáció keretein belül, illetve csoportos kurzusokon. Az aktuális csoport tanfolyam részleteit itt találod: PÁNIK PROGRAM 8 hetes kurzus
Ha részletesebben érdekel a Buteyko módszer, nézd meg az alábbi videókat:
