Szorongás Önvizsgálat

Szorongás Önvizsgálat (SZÖ) Minta

Az SZÖ használható mindenféle félelemmel, fóbiával, szorongással, pánikkal, aggodalommal kapcsolatban, a legenyhébb stressztől a legerősebb rettegésig.

Az SZÖ arról szól, hogy az életünk egy konkrét helyzetében felbukkanó gondolatokra (képek és szavak) nézünk rá, és érzéseket (érzelmek és testi érzetek) tapasztalunk önmagukban, és egyenként. A félelmetes helyzetre így, lelassítva, lecsendesedve nézünk. Így a helyzet, ami egyben, egészben félelmetesnek tűnik, az részeiben megvizsgálva (egy-egy gondolatra és érzetre bontva, önmagában) nem az. A félelmetes történet szétesik. Egy gondolat (kép vagy szó) csak addig lehet félelmetes, amíg vele együtt van a testünkben valamilyen érzet. Egy érzet csak addig tud félelmetes lenni, amíg az érzettel együtt gondolat bukkan fel. Ezt nem kell elhinned! Próbáld ki magad!

Az SZÖ alkalmazása egyszerű, mégis könnyen maradhat intellektuális szinten. Ez azt jelenti, hogy 'fejben' tudjuk, hogy egy szó, betűk, vagy egy kép nem tud bántani. Pl. a 'Vicsorgó kutya' szavak vagy egy ilyen kutya képe nem veszélyes. Viszont amennyiben a szavakhoz és képekhez - az életünk folyamán - hozzátapadt érzések, testi érzetek nem kerülnek felszínre az önvizsgálat során, és így nem tudjuk megtapasztalni azt, hogy az érzetek sem fenyegetnek minket, addig újra félelmetesnek fognak hatni. A vicsorgó kutya képe csak akkor tud félelmetes lenni, ha van valamilyen testi érzetünk is, mint pl. görcsbe ránduló gyomor. Az intellektuálisan elvégzett önvizsgálatban rávágjuk a szavakra, képekre, hogy nem veszélyesek, miközben nem figyeljük a test reakcióit. Így legközelebb is félni fogunk a kutyától, mert az összeránduló gyomorérzet meg fog jelenni. Tehát a szavakat és képeket nézve mindig figyelünk a testi reakciókra. 

Az SZÖ-ben a valós fenyegetést, veszélyt keressük. A kérdés, amit a szavakra, képekre és érzetekre felteszünk: Ez a szó (vagy kép, érzet) önmagában fenyegető? Hol van a valós fenyegetés a szón (képen, érzeten)?

Fontos, hogy ne az eddig jól megszokott, intellektuális válaszokat add. Inkább arra figyelj, hogy amikor egy képet, szót nézel vagy érzed a testben lévő érzetet, akkor felbukkan-e az éppen megfigyelt szóval, képpel, érzettel együtt újabb szó, kép vagy érzet! Ha így van, akkor a válaszod mindig IGEN. Ha nem bukkan fel semmi, akkor tudod önmagában nézni a szót, képet, és önmagában tapasztalni az érzetet. Ilyenkor a válasz NEM. Nem kell törekedned a válaszadásra. Nem kell a ’nemek’-re hajtani. A válasz ott van benned. Ott van az összetapadt kép, szó, érzetben az igen, és az önmagában létező kép, szó, érzetben a nem.

Az SZÖ-t megtanulhatod tanfolyamokon:

FÉLELEMMENTESEN ÉLNI 4 hetes, intenzív kurzus:

http://a-munka.blogspot.hu/p/szorongas-felelem-panik.html

AKTUÁLIS ÖNMUNKA TANFOLYAMOK:

http://onmunka.blogspot.hu/p/aktualis-onmunka-tanfolyamok-treningek.html

És akkreditált facilitátoroktól:

http://onmunka.blogspot.hu/p/akkreditalt-facilitatorok.html

Bővebb információ az SZÖ-ről:

http://onmunka.blogspot.hu/p/szorongaspanikfelelem-onvizsgalat-szo.html

Az Élő Önvizsgálatokról (ÉÖ):

http://onmunka.blogspot.hu/p/scott-kiloby-elo-onvizsgalatai-eo.html

SZÖ minta

Ebben az önvizsgálatban Péter szorongására nézünk rá. Péter fél a zsúfolt, zárt helyeken tartózkodni, pl. buszon, metrón, áruházban. Ilyenkor hevesebben ver a szíve, szorítást érez a torkán és teljesen erőtlenné válik a teste. Olyan gondolatai vannak, hogy ’Megfulladok’ ’El fogok ájulni’ és ’Nyomaszt ez a tömeg’. Egy rövid megpihenéssel (vezetett meditáció) kezdtük az ülést. Aztán így folytattuk:

Facilitátor: Péter, idézd fel az egyik ilyen helyzetet! Akár csukott szemmel, képzeld el, hogy újra ott vagy.

Péter: Rendben, már látom is, ahogy idefelé utaztam a buszon. Elöntött a félelem, hogy elájulok. Kiment az erő a lábaimból.

F: Jó, látod ezt a képet magad előtt?

P: Igen, és fura, de már érzem is, ahogy a testem egyre gyengébb.

F: Igen, ez a tépőzár-hatás, amit említettem. Külön fogjuk megnézni a képet és tapasztalni az érzést. Először nézz a képre! Ez a kép így, önmagában fenyegető a számodra?

P: Hát, látom, hogy ez egy kép, de elkezdtem szédülni.

F: Fontos, hogy próbálj ne intellektuális választ adni a kérdésre. Csak figyeld a tested reakcióját. Ha a testben megjelenik egy érzet, akkor a válasz igen. Most fordítsd a figyelmed az érzetre! Mit érzel pontosan?

P: Szédülök, olyan mintha kóvályogna a fejem és a testemnek nem lenne tartása.

F: Picit legyél most ezzel az érzettel. Irányítsd a figyelmed a fejedbe! A szavak nélkül, hogy ’kóvályog’ és ’fej’, az érzet önmagában fenyeget?

P: Nem, de látom a fejem, ahogy megbillen.

F: Nézz rá erre a képre, ahogy a fejed megbillen. Látod, hogy ez egy mentális kép?

P: Igen.

F: Nézd ezt a képet, mintha egy fénykép lenne. Van ezen a képen bármi fenyegető?

P: (Mosolyog) Nem, nincsen. Egy lebillenő fejet látok, amiben semmi félelmetes nincs.

F: Jó, akkor csak nézd ezt a képet, amíg tudod. És ha elhalványult, figyelj a testedbe. Ott van még a szédülés érzet?

P: Nem, az is eltűnt.

F: Akkor most idézd fel újra, ahogy a buszon utazol! Nézz rá erre a képre!

P: Aha, érzem megint a szédülést. Most csak ezt figyelem…nem, ez az érzet nem fenyegető. És most olyan simává vált.

F: Csak tapasztald az érzést, anélkül, hogy meg akarnád változtatni! Pihenj meg ebben a tapasztalásban egy kicsit.

P: Ez így nagyon jó!

F: Most újra nézd a buszos képet! Van ezen a képen bármi fenyegető?

P: Nincs. Ez csak egy kép. Csináljak vele valamit?

F: Csak nézd. Ha egy kép már nem fenyegető, az azt jelenti, hogy nincs semmilyen érzet hozzátapadva. Most lásd magad előtt azokat a szavakat, hogy: Elöntött a félelem, hogy elájulok. Ezek a szavak önmagukban fenyegetnek a valóságban?

P: Látom a szavakat és az ’elöntött’ szónál elkezdtem érezni, ahogy a lábaimból kimegy az erő.

F: ’A lábaimból kimegy az erő’ szavak fenyegetnek?

P: A szavak nem, de egyre erőtlenebbek a lábaim.

F: Irányítsd a figyelmedet közvetlenül a lábaidba! Látsz a lábaidról egy képet, vagy van ennek az érzetnek formája?

P: Nem, csak valami kékes színt látok.

F: Ez a kékes szín itt, a valóságban fenyeget téged?

P: Nem. Az érzés viszont itt van.

F: Ez az érzés fenyegető?

P: Igazából nem, csak lehet, hogy nem tudok ráállni.

F: A ’Lehet, hogy nem tudok ráállni’ szavak fenyegetnek téged?

P: Hah…neeem. És az érzés egy csapásra el is tűnt.

F: Igen, kezd átlátszóvá válni ez a történet. A ’Kimegy az erő a lábaimból’ szavak a konkrét fenyegetés?

P: Hát érzem ezt a bizsergést a lábaimban.

F: Akkor most olyan csendesen, hogy a légy zizzenését is meghalld, legyél ebben az érzetben egy kicsit…Ez az érzet, így önmagában, fenyegető a számodra?

P:….nem is tudom….bizsergető…nem is rossz (mosolyog)

F: Fenyeget téged?

P: Nem, egyértelműen nem.

F: Amikor elmész erről az ülésről, busszal fogsz közlekedni?

P: Igen. Na ne, mire megy ki ez a játék?

F: Mi bukkant fel, amikor feltettem a kérdést?

P: Láttam magam a buszon, ahogy kapaszkodok, hogy el nem essek.

F: Ez a mentális kép egy valós fenyegetés?

P: Nem, és érdekes, hogy nincs is most érzés a fejemben és a lábaimban sem.

F: Most kérlek, hogy pásztázd végig a tested. Egyszerűen a figyelmedet helyezd a testbe, kezdd a fejeddel és haladj a lábak felé. Szólj, ha találsz valamit, ami fenyeget!

P: Többféle érzet is van, de egyik sem fenyeget.

F: Most nyisd ki a szemed! Nézz körül itt a szobában, találsz bármi fenyegetőt?

P: Az tűnik fenyegetőnek, hogy ez ilyen egyszerű. Elképesztő, hogy féltem ezektől a helyzetektől.

F: Az ’Ez ilyen egyszerű’ szavak fenyegtnek téged?

P: Te sosem állsz le? Na jó, nézem a szavakat, figyelek a testembe…nem reagál, nem fenyegetnek a szavak.

F: Ha bármit fenyegetőnek, félelmetesnek találsz, használd ezt az egyszerű módját az önvizsgálatnak.

P: Megyek és ki is próbálom hazafelé! (mosolyog)